UP Police कांस्टेबल फिजिकल टेस्ट: दौड़, ऊँचाई और मापदंड

लिखित परीक्षा के बाद उत्तर प्रदेश पुलिस भर्ती में सबसे बड़ी चुनौती शारीरिक परीक्षा होती है। कई मज़बूत उम्मीदवार भी दौड़ या नाप में बाहर हो जाते हैं। इसलिए यह जानना ज़रूरी है कि UP Police कांस्टेबल फिजिकल टेस्ट में ऊँचाई, सीना और दौड़ के मापदंड क्या हैं।

यहाँ दी गई जानकारी उत्तर प्रदेश पुलिस भर्ती एवं प्रोन्नति बोर्ड की सिपाही (नागरिक पुलिस) एवं समकक्ष पदों पर सीधी भर्ती-2025 (विज्ञापन संख्या 07/2025, 32,679 पद) पर आधारित है। यह अब तक की सबसे ताज़ा भर्ती है। आगे नई भर्ती में नियम बदल सकते हैं, तो हमेशा आधिकारिक विज्ञप्ति से मिलान करें।

शारीरिक परीक्षा के दो हिस्से

लिखित परीक्षा में सफल होने के बाद अभ्यर्थियों की दो तरह की शारीरिक जाँच होती है:

• शारीरिक मानक परीक्षा (PST): इसमें ऊँचाई, सीना (पुरुषों के लिए) और वज़न (महिलाओं के लिए) नापा जाता है।
• शारीरिक दक्षता परीक्षा (PET): इसमें तय दूरी की दौड़ तय समय में पूरी करनी होती है।

चयन के क्रम में दस्तावेज़ सत्यापन, PST, PET और फिर मेडिकल जाँच आती है। जो PST में सफल होता है, वही PET में बैठ पाता है। पूरी चयन प्रक्रिया के लिए देखें: पुलिस कांस्टेबल कैसे बनें: योग्यता और सेलेक्शन।

ऊँचाई और सीना: 2025 भर्ती के मापदंड

पुरुष अभ्यर्थी

सीना फुलाने पर कम से कम 5 सेमी का फ़र्क़ होना भी ज़रूरी बताया गया है। यानी सिर्फ़ बड़ा सीना काफ़ी नहीं, उसका फैलाव भी चाहिए।

महिला अभ्यर्थी

महिलाओं के लिए सीने का कोई मानक नहीं होता। ऊँचाई और वज़न की ही जाँच होती है।

वर्ग के अनुसार छूट

ऊपर की तालिकाओं में ST वर्ग को ऊँचाई और सीने में छूट दिखती है। इसके अलावा पूर्व सैनिक, खिलाड़ी या अन्य विशेष श्रेणियों को ऊँचाई-सीने में अलग छूट मिलती है या नहीं, यह हम आधिकारिक दस्तावेज़ से पुष्ट नहीं कर पाए। इसलिए इस बारे में नवीनतम नोटिफिकेशन में जाँच लें। आयु में छूट (जैसे SC/ST/OBC के लिए 5 वर्ष) अलग विषय है, और उसकी समझ के लिए पढ़ें: सरकारी नौकरी की आयु सीमा कैसे चेक करें।

दौड़ का नियम: दूरी और समय

PET में दौड़ के मापदंड ये बताए गए हैं:

• जो अभ्यर्थी तय समय में दौड़ पूरी नहीं कर पाते, वे चयन से बाहर हो जाते हैं।
• PET केवल अर्हकारी है। इसके अंक अंतिम मेरिट में नहीं जुड़ते, लेकिन पास होना अनिवार्य है।
• इसलिए दौड़ में बहुत तेज़ होने का कोई अतिरिक्त लाभ नहीं, बस समय के अंदर पहुँचना है।

मोटे तौर पर पुरुषों को लगभग 5 मिनट 10 सेकंड प्रति किलोमीटर और महिलाओं को लगभग 5 मिनट 50 सेकंड प्रति किलोमीटर की औसत गति चाहिए। यह सिर्फ़ तैयारी के लिए हमारा मोटा हिसाब है, आधिकारिक आँकड़ा नहीं।

PET की तैयारी कैसे करें

दौड़ में समय से पहले पहुँचना है तो सिर्फ़ मैदान में एक दिन दौड़ लेना काफ़ी नहीं। धीरे-धीरे स्टैमिना बनाएँ।

चरण 1: पहले 2-3 हफ़्ते, आधार बनाएँ

• हर दूसरे दिन हल्की दौड़ और तेज़ चाल का मिश्रण करें।
• शुरुआत में 1.5 से 2 किलोमीटर लगातार दौड़ने का लक्ष्य रखें।
• दौड़ से पहले 10 मिनट वार्म-अप और बाद में स्ट्रेचिंग ज़रूर करें।

चरण 2: दूरी और गति बढ़ाएँ

• हफ़्ते में 4-5 दिन दौड़ें और दूरी धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
• हफ़्ते में एक दिन पूरी तय दूरी की टाइम ट्रायल दौड़ लगाएँ और अपना समय लिखें।
• इंटरवल दौड़ करें: 2 मिनट तेज़, 1 मिनट धीमे।

चरण 3: अंतिम हफ़्ते

• तय समय से 1-2 मिनट कम में पूरी दूरी दौड़ने का लक्ष्य रखें, ताकि परीक्षा के दिन की घबराहट में भी चूक न हो।
• परीक्षा से 2-3 दिन पहले हल्का अभ्यास रखें और पूरा आराम करें।

खान-पान और आदतें

• रोज़ पर्याप्त पानी पिएँ और दाल, दूध, दही, अंडा, फल जैसी चीज़ें खाएँ।
• तला-भुना और बाहर का खाना कम करें।
• नींद पूरी लें, 7-8 घंटे।
• दौड़ वाले दिन बहुत भारी खाना खाकर न जाएँ।
• नशे और तंबाकू से दूर रहें, ये स्टैमिना सबसे पहले तोड़ते हैं।

ऊँचाई और सीना बढ़ाने के बारे में सच

ऊँचाई कुछ हद तक आनुवंशिक होती है और अधिक उम्र के बाद उसमें बड़ा बदलाव नहीं आता। लटकने (हैंगिंग) और स्ट्रेचिंग से रीढ़ सीधी रहने में मदद मिल सकती है, पर किसी भी दवा या विज्ञापन के भरोसे ऊँचाई बढ़ाने का दावा न मानें। सीने के लिए पुश-अप, गहरी साँस के अभ्यास और संतुलित भोजन मदद करते हैं। अगर आप मानक के बेहद क़रीब हैं तो पहले किसी जानकार या डॉक्टर की सलाह लें।

घर के पास अभ्यास के लिए जगह कैसे चुनें

अगर आसपास स्टेडियम न हो तो समतल सड़क, पार्क या खेल का मैदान चुनें। कोशिश करें कि कच्ची और पक्की दोनों सतह पर दौड़ें, क्योंकि परीक्षा का मैदान अलग हो सकता है। दूरी नापने के लिए मोबाइल का कोई साधारण ट्रैकिंग ऐप इस्तेमाल किया जा सकता है। दोस्तों के साथ दौड़ने से हौसला बना रहता है और टाइम ट्रायल में मुक़ाबले जैसा माहौल मिलता है।

ज़रूरी दस्तावेज़

PST और दस्तावेज़ सत्यापन के समय सभी मूल कागज़ात तैयार रखने होते हैं। विज्ञप्ति में पूरी सूची दी जाती है, उसे अवश्य पढ़ें। आम तौर पर इन चीज़ों की ज़रूरत पड़ती है (अपनी सूची नवीनतम नोटिफिकेशन से मिला लें):

• एडमिट कार्ड और पंजीकरण/आवेदन की प्रिंट कॉपी
• हाईस्कूल और इंटरमीडिएट की मार्कशीट और प्रमाणपत्र
• जन्म तिथि का प्रमाण
• जाति प्रमाणपत्र (आरक्षित वर्ग के लिए) और आवश्यकता हो तो आय/आरक्षण से जुड़े प्रमाणपत्र
• मूल निवास प्रमाणपत्र
• पहचान पत्र जैसे आधार कार्ड
• पासपोर्ट साइज़ फ़ोटो
• विशेष वरीयता का दावा हो तो उससे जुड़ा प्रमाणपत्र (जैसे NCC 'B', O लेवल या प्रादेशिक सेना की सेवा)

एक भी ज़रूरी कागज़ अधूरा हुआ तो आप बाहर हो सकते हैं, इसलिए फ़ोटोकॉपी और मूल प्रति दोनों ले जाएँ।

शारीरिक परीक्षा के बाद: मेडिकल और मेरिट

PST और PET के बाद मेडिकल जाँच होती है। उसमें आँख, सुनने की क्षमता और सामान्य सेहत देखी जाती है। इसके बाद लिखित परीक्षा की मेरिट के आधार पर अंतिम सूची बनती है। सिपाही बनने के बाद के वेतन के बारे में जानने के लिए पढ़ें: पुलिस कांस्टेबल की सैलरी प्रति माह।

अगर आप अभी तय नहीं कर पा रहे कि पुलिस में जाएँ या कोई और रास्ता चुनें, तो हमारा 12वीं के बाद सरकारी नौकरियाँ वाला लेख आपको विकल्प दिखाएगा।

धैर्य रखें: दौड़ की क्षमता एक-दो हफ़्ते में नहीं बनती। नियमित अभ्यास, पर्याप्त आराम और सही खान-पान से तीन से चार महीने में अच्छा सुधार दिखता है। अपनी प्रगति रोज़ एक कॉपी में लिखें, ताकि हौसला बना रहे।

शारीरिक परीक्षा में आम गलतियाँ

• बिना वार्म-अप दौड़ना, जिससे मांसपेशियाँ खिंच जाती हैं।
• शुरू में ही बहुत तेज़ भागकर बीच में थक जाना। गति बराबर रखें।
• एक दिन पहले पूरा ज़ोर लगाकर दौड़ना।
• दस्तावेज़ों की मूल प्रति भूल जाना।
• सिर्फ़ दौड़ पर ध्यान और ऊँचाई-सीने की जाँच अपने स्तर पर न करना। घर पर पहले नाप लेकर देख लें।

शुरुआत से पहले अपनी जाँच कर लें

तैयारी में महीनों लगाने से पहले एक बार अपनी ऊँचाई और सीना सही तरीके से नाप लें। दीवार से पीठ लगाकर, नंगे पैर और सीधे खड़े होकर ऊँचाई नापें। सीना नापते समय फीता बगल के नीचे से निप्पल की सीध में रखें, एक बार साँस छोड़कर और एक बार भरपूर साँस भरकर। अगर आप मानक से कम निकलते हैं तो समय रहते दूसरी भर्तियों पर भी विचार करें।

एक हफ़्ते का नमूना अभ्यास चार्ट

• सोमवार: वार्म-अप के बाद 20-25 मिनट हल्की लगातार दौड़।
• मंगलवार: पुश-अप, स्क्वाट और स्ट्रेचिंग; दौड़ की छुट्टी।
• बुधवार: इंटरवल दौड़, यानी तेज़ और धीमे का मेल।
• गुरुवार: आराम या हल्की सैर।
• शुक्रवार: लंबी धीमी दौड़ जिसमें दूरी थोड़ी बढ़ाएँ।
• शनिवार: तय दूरी की टाइम ट्रायल दौड़ और समय का रिकॉर्ड।
• रविवार: पूरा आराम और अच्छा भोजन।

यह केवल एक सामान्य नमूना है। अपनी क्षमता के अनुसार इसे बदलें, और चोट या दर्द हो तो तुरंत रुककर डॉक्टर को दिखाएँ।

परीक्षा के दिन की तैयारी

• एक दिन पहले सभी दस्तावेज़ फ़ाइल में लगाकर रख लें।
• रिपोर्टिंग समय से पहले पहुँचें और मैदान की जगह समझ लें।
• आरामदायक जूते और कपड़े पहनें।
• दौड़ शुरू होने से पहले हल्का वार्म-अप करें और घबराएँ नहीं।
• शुरू के एक किलोमीटर में अपनी गति नियंत्रित रखें और अंत के लिए ऊर्जा बचाएँ।

अस्वीकरण: यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है। भर्ती के मापदंड, छूट और तारीख़ें हर भर्ती में बदल सकती हैं। शारीरिक अभ्यास शुरू करने से पहले अपनी सेहत की जाँच कराएँ, और अंतिम जानकारी के लिए उत्तर प्रदेश पुलिस भर्ती एवं प्रोन्नति बोर्ड की आधिकारिक वेबसाइट और नवीनतम विज्ञप्ति देखें।