SSC GD फिजिकल टेस्ट: दौड़, ऊँचाई और सीना (PET/PST)

SSC GD में लिखित परीक्षा पास कर लेना आधी लड़ाई है। असली छँटनी शारीरिक परीक्षा में होती है। इस लेख में SSC GD फिजिकल टेस्ट की पूरी जानकारी है: ssc gd height, सीना, ssc gd running time और तैयारी का तरीका, सब आसान हिंदी में।

ध्यान दें: नीचे दिए गए मानक SSC GD कांस्टेबल परीक्षा 2026 के नोटिफिकेशन (नवंबर 2025 में जारी) पर आधारित हैं। मानक बदल सकते हैं, इसलिए आवेदन से पहले ssc.gov.in पर ताज़ा नोटिफिकेशन देखें।

PET और PST में क्या अंतर है

• PET (Physical Efficiency Test): शारीरिक दक्षता परीक्षा। इसमें दौड़ होती है।
• PST (Physical Standard Test): शारीरिक मानक परीक्षा। इसमें ऊँचाई, सीना (पुरुष) और अन्य मापदंड जाँचे जाते हैं।

लिखित परीक्षा (CBT) की कट-ऑफ पार करने वालों को ही इसके लिए बुलाया जाता है। नोटिफिकेशन के अनुसार PET/PST की तारीख और जगह बल (CAPF) तय करते हैं। इनमें पास होने के बाद ही आप मेडिकल जाँच के लिए जाते हैं। लिखित परीक्षा का पैटर्न जानना हो तो हमारा SSC GD चयन प्रक्रिया वाला लेख देखें।

SSC GD ऊँचाई और सीना (PST मानक)

सामान्य मानक, जैसा कि 2026 के नोटिफिकेशन पर आधारित स्रोतों में दिया है, नीचे हैं।

यानी पुरुषों के लिए सीना 80 सेमी और फुलाने पर कम से कम 85 सेमी होना चाहिए। महिलाओं के लिए सीने का कोई मानक नहीं है, पर ऊँचाई और अन्य जाँच होती हैं। ऊँचाई और सीने में कुछ क्षेत्रों और जनजातियों को छूट मिलती है, जैसे पहाड़ी इलाकों के निवासी या कुछ जनजाति समूह। इन छूटों का सही आँकड़ा हम यहाँ नहीं लिख रहे, क्योंकि वह राज्य और श्रेणी के हिसाब से बदलता है। उसे नोटिफिकेशन के परिशिष्ट में देखें।

बाकी बलों जैसी तुलना जानने के लिए अग्निवीर की ऊँचाई और शारीरिक मानक पढ़ना भी उपयोगी रहेगा।

SSC GD दौड़ का समय (PET मानक)

इसे ऐसे समझें: पुरुषों को 5 किलोमीटर लगभग 4 मिनट 48 सेकंड प्रति किलोमीटर की औसत रफ्तार से दौड़ना है। महिलाओं को 1.6 किलोमीटर, यानी चार चक्कर (400 मीटर के ट्रैक पर), साढ़े आठ मिनट में पूरे करने हैं।

लद्दाख क्षेत्र की छूट

लद्दाख क्षेत्र के उम्मीदवारों के लिए दौड़ की दूरी और समय अलग रखा गया है। अलग-अलग वेबसाइटों पर इसके समय के आँकड़े अलग-अलग दिख रहे हैं, इसलिए हम कोई एक संख्या नहीं दे रहे। अगर आप इस क्षेत्र से हैं, तो नवीनतम नोटिफिकेशन में सही दूरी और समय देखें।

पूर्व सैनिकों (Ex-Servicemen) के लिए

कुछ स्रोतों के अनुसार पूर्व सैनिकों को PET (दौड़) से छूट मिलती है और उनकी ऊँचाई, सीना व वज़न नापा जाता है, फिर DME होता है। यह नियम नोटिफिकेशन में पढ़कर पक्का करें। इसकी पुष्टि हमने आधिकारिक दस्तावेज़ से नहीं की है।

मेडिकल जाँच में क्या देखा जाता है

PET/PST पास करने के बाद विस्तृत मेडिकल जाँच (DME) होती है। इसमें सामान्य रूप से ये बातें देखी जाती हैं:

• आँखों की रोशनी और रंग की पहचान
• सुनने की क्षमता
• दाँतों और मसूड़ों की स्थिति
• घुटने, पैर और रीढ़ की बनावट
• कोई पुरानी बीमारी या शरीर पर टैटू से जुड़े नियम

गर्भवती महिला उम्मीदवारों के बारे में कुछ स्रोतों में दिया है कि उन्हें इस चरण पर अयोग्य माना जाता है। नियम की सही भाषा के लिए नोटिफिकेशन देखें। सेना भर्ती और अन्य बलों में मेडिकल के नियम कैसे अलग हैं, यह सेना भर्ती शारीरिक और मेडिकल मानक लेख में है।

दौड़ की तैयारी कैसे करें (12 हफ्ते की योजना)

नीचे की योजना सामान्य फिटनेस सलाह है, कोई आधिकारिक नियम नहीं। अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है तो पहले डॉक्टर से मिलें।

हफ्ता 1 से 4: नींव बनाएँ

• हफ्ते में 4 दिन हल्की दौड़ और चलना मिलाकर 20 से 30 मिनट करें।
• दौड़ने की बजाय पहले लगातार चलने और धीमी जॉगिंग की आदत डालें।
• रोज़ 10 मिनट स्ट्रेचिंग करें।

हफ्ता 5 से 8: दूरी बढ़ाएँ

• पुरुष उम्मीदवार धीरे-धीरे 3 से 4 किमी लगातार दौड़ तक पहुँचें।
• महिला उम्मीदवार 1.6 किमी को लगातार दौड़कर पूरा करें और समय नोट करें।
• हफ्ते में एक दिन ताकत के व्यायाम: स्क्वाट, लंज, प्लैंक।

हफ्ता 9 से 12: गति पर काम

• हफ्ते में एक दिन तेज़ अंतराल दौड़ (200 या 400 मीटर तेज़, फिर धीमा) करें।
• पुरुष पूरी 5 किमी की दौड़ घड़ी देखकर करें और 24 मिनट से कम का लक्ष्य रखें।
• परीक्षा से पहले एक हफ्ता आराम और हल्का अभ्यास रखें।

ऊँचाई और सीने के लिए क्या करें

• ऊँचाई 20 से 21 साल के बाद लगभग नहीं बढ़ती। इसलिए अपनी ऊँचाई पहले ही सही तरीके से (बिना जूते, दीवार के सहारे) नाप लें।
• सीने के लिए गहरी साँस के अभ्यास, पुश-अप और प्राणायाम उपयोगी हैं। अनुलोम-विलोम और कपालभाति से फेफड़ों की क्षमता सुधरती है।
• किसी भी “ऊँचाई बढ़ाने” की दवा या इंजेक्शन से बचें। इनका कोई प्रमाण नहीं है और ये नुकसान कर सकते हैं।
• संतुलित भोजन लें: दाल, दूध, अंडा, सब्ज़ियाँ और पर्याप्त पानी।

परीक्षा के दिन के सुझाव

• एडमिट कार्ड, पहचान पत्र और सभी दस्तावेज़ मूल रूप में साथ रखें।
• दौड़ से पहले हल्का नाश्ता करें और पानी पिएँ, पर पेट भरकर न खाएँ।
• वार्म-अप ज़रूर करें, ताकि मांसपेशियों में खिंचाव न आए।
• शुरुआत में बहुत तेज़ न भागें, पूरे समय एक जैसी रफ्तार रखें।
• जूते आरामदायक पहनें और पहले उन्हीं में अभ्यास कर लें।

अगर आप पुलिस भर्ती की भी तैयारी कर रहे हैं, तो पुलिस कांस्टेबल कैसे बनें लेख देखें। दोनों की शारीरिक तैयारी काफी मिलती-जुलती है।

आम गलतियाँ

• लिखित परीक्षा पास होने के बाद ही दौड़ शुरू करना। तब समय कम पड़ जाता है।
• सीधे तेज़ दौड़ना शुरू कर देना, जिससे चोट लगती है।
• ऊँचाई की जाँच न करवाना और आखिर में पता चलना कि मानक पूरा नहीं है।
• मेडिकल की समस्याओं (दाँत, आँख, फ्लैट फुट) को नज़रअंदाज़ करना।
• नकली सर्टिफिकेट या बिचौलियों के झाँसे में आना। भर्ती पूरी तरह मेरिट पर होती है।

PST में आम तौर पर होने वाली अयोग्यता

कई उम्मीदवार सिर्फ इसलिए बाहर हो जाते हैं कि उन्होंने मानकों की जाँच पहले नहीं की। ऊँचाई कुछ मिलीमीटर कम रह जाए, सीना फुलाने पर पर्याप्त न बढ़े, या दौड़ में कुछ सेकंड ज़्यादा लग जाएँ, तो भी चयन रुक सकता है। इसलिए नोटिफिकेशन आते ही अपने आप को मानकों से मिलाएँ और जो कमी हो, उस पर तुरंत काम शुरू करें।

प्रमाणपत्र (जैसे ST या निवास प्रमाणपत्र) अगर छूट के लिए चाहिए, तो उसे सही प्रारूप में समय रहते बनवा लें। गलत या देर से बने प्रमाणपत्र की वजह से छूट नहीं मिल पाती।

महिला उम्मीदवारों के लिए खास बातें

महिलाओं के लिए दौड़ छोटी है, पर समय सीमा भी कम है, इसलिए गति पर ध्यान चाहिए। 400 मीटर के ट्रैक पर चार चक्कर लगभग दो मिनट प्रति चक्कर से थोड़ा कम समय में पूरे होने चाहिए। शुरुआत में 400 मीटर को तेज़ दौड़कर समय नापें और धीरे-धीरे लगातार चार चक्कर तक बढ़ें। महिलाओं के लिए सीने का मानक नहीं है, पर ऊँचाई और मेडिकल की जाँच उतनी ही ज़रूरी है।

खान-पान और रिकवरी

तैयारी के दौरान शरीर को सही पोषण और आराम चाहिए। नीचे सामान्य सलाह है:

• रोज़ 7 से 8 घंटे की नींद लें। मांसपेशियाँ आराम के दौरान ही मज़बूत होती हैं।
• प्रोटीन के लिए दाल, चना, पनीर, अंडा या दूध लें। यह किसी महँगे सप्लीमेंट से बेहतर और सस्ता है।
• दिन भर में पर्याप्त पानी पिएँ, खासकर दौड़ के अभ्यास के बाद।
• हफ्ते में कम से कम एक दिन पूरा आराम रखें, ताकि चोट का खतरा घटे।
• घुटने या एड़ी में दर्द रहे तो दौड़ना रोककर डॉक्टर की सलाह लें।

घर पर बिना सामान के अभ्यास

अगर आपके पास जिम या मैदान नहीं है तो भी तैयारी हो सकती है। सुबह सड़क या खाली मैदान में दौड़ें और घर पर पुश-अप, स्क्वाट, सिट-अप और स्किपिंग रोप करें। सीढ़ियाँ चढ़ना पैरों और फेफड़ों के लिए अच्छा अभ्यास है। शुरुआत में 15 से 20 मिनट से करें और हर हफ्ते थोड़ा बढ़ाएँ। रोज़ थोड़ा-थोड़ा करना, कभी-कभार ज़्यादा करने से बेहतर है।

टाइम चेक करने के लिए मोबाइल की स्टॉपवॉच या कोई दौड़ का ऐप इस्तेमाल करें। हर दो हफ्ते में अपना समय नोट करें, ताकि आपको पता रहे कि आप लक्ष्य के कितने पास हैं।

निष्कर्ष

नोटिफिकेशन आधारित मानक के अनुसार पुरुषों के लिए 170 सेमी ऊँचाई, 80 सेमी सीना और 24 मिनट में 5 किमी दौड़ चाहिए। महिलाओं के लिए 157 सेमी ऊँचाई और 8.5 मिनट में 1.6 किमी दौड़ चाहिए। ST के लिए ऊँचाई में छूट है। लिखित परीक्षा के साथ-साथ रोज़ दौड़ का अभ्यास शुरू करें और मानकों की अंतिम पुष्टि आधिकारिक नोटिफिकेशन से करें।

अस्वीकरण: यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है। शारीरिक मानक, छूट और दौड़ की शर्तें समय-समय पर बदल सकते हैं। किसी भी निर्णय से पहले ssc.gov.in और गृह मंत्रालय/बल की आधिकारिक अधिसूचना ज़रूर पढ़ें। व्यायाम की सलाह सामान्य है, अपनी सेहत के अनुसार डॉक्टर से पूछें।